Тема похудения обычно актуальна перед Новым годом и весной.
В первом случае мы хотим хорошо выглядеть в вечернем платье, а во втором — готовимся к лету, когда мы, даже если не едем на море и не живем возле него, можем одевать легкие, открытые наряды. Многим хочется их одевать, не стесняясь показать свое тело.
И все мы знаем, что главный принцип похудения — тратить больше калорий, чем потреблять, есть более полезную пищу, заниматься спортом.
И существует множество диет и «волшебных таблеток», которые чаще всего, в лучшем случае просто не работают, а в худшем — причиняют непоправимый вред здоровью.
В этой статье я поделюсь с вами небольшими хитростями, которые без вреда для здоровья помогут вам привести себя в форму к Новому году.
Это не «легкий способ похудеть на 10 кг за неделю», терять сразу большое количество килограмм не полезно для здоровья. Все слова, выделенные зеленым цветом — это ссылки на полезные материалы, товары или разделы сайта.
Эти советы помогут вам избавиться от пары лишних килограмм и улучшить форму тела.
1.Перейдите на питание по калориям. Как определить сколько калорий полезно употреблять в день? Если вы хотите сохранить свой вес, формула нормы калорий выглядит так: ваш вес в кг/0.45х14. Но если ваша цель — обрести стройность, подставьте тот вес, к которому стремитесь. Но есть одно уточнение: если вы хотите похудеть более чем на 10 кг, не стоит сразу ориентироваться на эту цифру. Разделите на этапы хотя бы на 5 килограмм и медленно, но верно, без стресса для организма двигайтесь к цели.
Кстати, многие хитрости, написанные дальше, как раз рассчитаны на то, чтобы не съесть лишних калорий. Если вы грамотно подойдете к вопросу и будете составлять свой рацион с учетом дневной нормы калорий, многие хитрости их статей вам не пригодятся, но все же и в этом случае вы найдете для себя полезности.
2. Введите в свой рацион корицу. Корица ускоряет метаболизм и всего пол чайной ложки корицы в день в качестве приправы к блюдам, где она уместна, поможет сбросить около килограмма лишнего веса за месяц. С корицей хорошо сочетается кофе, каши и йогурт. Не нравится вкус корицы? Можно купить корицу в капсулах. Ежедневный прием корицы также снижает давление, нормализует уровень сахара и обладает кучей полезных свойств.
3. Избавьтесь от привычки есть на ходу, сидя перед монитором или экраном телевизора. Согласно исследованиям привычка есть у экрана увеличивает в среднем на 250 килокалорий потребление пищи. То есть, вы перемещаете свое внимание в экран и пропускаете момент, когда вы уже насытились, продолжая прием пищи.
Также не рекомендуется общаться во время еды по этой же причине. Да, в нашей культуре прием пищи — явление социальное, это время когда мы собираемся всей семьей за столом. Но не зря нам еще наши бабушки говорили: «когда я ем, я глух и нем».
Идеальное звуковое сопровождение во время приема пищи — спокойная классическая или медитативная музыка. Она замедлит бег ваших мыслей, и вы съедите на 15-20% меньше, поскольку вы будете медленнее жевать и быстрее насытитесь.
И совсем недопустимо есть на ходу — при таком приеме пищи для насыщения вам потребуется на 30% больше калорий, чем обычно.
Лучше есть пищу с интервалами в 3 часа. Если между основными приемами пищи у вас больше времени, запланируйте перекус. Если пройдет больше времени, это приведет к нарушению обмена веществ, что грозит перееданием при следующем приеме пище.
Для здоровья лучше прием пищи сделать особым ритуалом, как это сделать я писала в статье про медитации.
4. Смотрите на жизнь позитивнее и регулярно находите повод для смеха. 10-15 минут «смехотерапии» каждый день увеличивает расход калорий на 280 ккал в неделю. А позитивный настрой снижает уровень тревожности, и организм охотнее избавляется от всего лишнего.
5. Пейте свежевыжатый морковный сок. Он содержит много клетчатки и мало калорий. Снижает аппетит, помогая избавиться от лишних 1,8 кг за 1,5-2 месяца. Рекомендуемая доза — 1 стакан (200 мл) в день. Лучше пить на голодный желудок.
6. Принимайте кальций. Хороший жидкий кальций, который легко усваивается, ускоряет процесс расщепления жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным. Выбирайте кальций, который уже содержит витамин D3 — с этим витамином он лучше усваивается.
7. Добавьте в свою жизнь ритмичную музыку. Во время занятий спортом или даже простой прогулки, правильная музыка задает темп и вызывает желание к движению. Вы втягиваетесь в процесс и даже не замечаете как прошло время тренировки. Я предпочитаю слушать обучающие или мотивирующие аудио книги, люблю рационализировать время, делая сразу 2 полезных действия одновременно. Время тренировки тоже пролетает незаметно.
8. Включите в рацион нежирное красное мясо. Это хороший источник белка и железа. Правильное мясо способствует увеличению мышечной массы, а для формирования и поддержания работы мышц требуется гораздо больше калорий, чем для жировой ткани, даже если вы не двигаетесь и расслаблены. А вот остальные виды мяса стоит ограничить. Исключение — куриная грудка. Если вы веган, найдите для себя растительные источники белка и железа.
9. Найдите единомышленников. Исследования показали, что люди, объединенные общей целью, более эффективны в ее достижении. И люди, занимающиеся спортом в группе знакомых, худеют на 30% быстрее, чем те, кто занимается в одиночку. Можно или заниматься с друзьями, или подружиться с теми, кто посещает спорт центр вместе с вами.
10. Снижайте потребление соли и введите в рацион красный перец. Соль задерживает лишнюю жидкость, ограничение в соли способствует выводу лишней жидкости из организма. А капсаицин, содержащийся в перце, ускоряет обмен веществ на 25%.
11. Научитесь работать со стрессом. Проблема многих -«заедание» стресса. Если вы перенервничали, «уйти в еду»- не лучшее решение. Рекомендую использовать полное диафрагмальное дыхание для выхода из стрессового состояния. Я много раз говорила об этом дыхании, прикрепляю видео с техникой его выполнения. Вы постепенно успокоитесь, и желания заесть свои неприятности не возникнет.
Регулярное диафрагмальное дыхание очень полезно для здоровья, а освоив эту технику, вы сможете снимать последствия стресса в любом месте и в любое время, почувствовав скованность и дискомфорт в теле.
12. Запланируйте физические нагрузки утром, до еды.
Во-первых, это задаст ускоренный темп метаболизма на весь день, а во-вторых, организм начнет использовать энергию, полученную не из пищи, а из ваших жировых запасов.
13. Используйте натуральные усилители вкуса. Кориандр, куркума, паприка, зеленый кардамон, анис, имбирь, а также черный, белый, длинный и сычуаньский перец вызывают быстрое чувство насыщения через особое воздействие на вкусовые рецепторы. Все перечисленные специи помогают ускорить процесс избавления от лишнего веса и очень полезны для здоровья. Рекомендую попробовать тайские специи и пряности, с доставкой напрямую из Таиланда. Они ароматнее тех, к которым мы привыкли в России.
14. «Обман зрения» при подаче пищи. Используйте небольшие плоские тарелки, а пищу дробите на мелкие куски. Это снизит потребление вами с пищей калорий на 20%. В маленьких тарелках и при нарезании еды на маленькие кусочки порции кажутся человеку больше, в отличие от цельных кусков. Создается впечатление что еды много — полная тарелка с множеством пиши. Обман зрения передает сигналы в мозг, а мозг, в свою очередь, обманывает желудок. Результат — чувство насыщения приходит быстрее.
15. Правильный завтрак. Британские диетологи считают, что лучший завтрак, это вареные яйца с фруктами и кусочком хлеба. Но я не могу себя заставить есть с утра. Для меня идеальный завтрак — это зеленый свежевыжатый сок, можно добавить семена чиа. Важно прислушиваться к своему организму и подобрать идеальный завтрак именно для вас. Только не пропускайте завтрак. Если ничего не есть на завтрак, в итоге в течение дня, чтобы насытиться, вам потребуется на 100 калорий больше.
16. Привычка держать осанку. Очень полезная привычка, особенно если при этом втягивать живот. На работу мышц для поддержания осанки затрачивается больше калорий, чем при расслабленной ходьбе. Первое время будет дискомфортно, неприятно и тяжело, но со временем вы отметите улучшение общего самочувствия и более красивый силуэт.
17. Готовьте мясо на пару, в духовке или на гриле. Эти способы готовки делают мясо менее жирным, и более полезным, а жарка — наоборот: добавляет жир. Это же касается и других продуктов. Используйте более полезные способы приготовления пищи. О том как сделать пищу более полезной читайте в этой статье.
18. Пейте зеленый и травяной чай. Кроме кофеина зеленый чай богат антиоксидантами, ускоряющими превращение жира в энергию. Регулярное употребление зеленого чая ускоряет обмен веществ до 20%. Но не забывайте, что пить зеленый чай каждый день можно не более месяца, потом стоит сделать перерыв на месяц. Последние исследования показали, что в зеленом чае есть также и не очень полезные вещества, которые способны накапливаться и причинять вред организму.
Из травяных чаев способствует похудению чай из гарцинии, плодов винтового дерева (пха крабит) и скорлупок орехов инка инчи. Есть отзывы что также помогает снизить аппетит и избавиться от лишнего веса синий тайский чай анчан, но его, как и зеленый чай, не рекомендуют пить долго. И его лучше не сочетать с приемом лекарств.
19. Включите в рацион свежий шпинат. При небольшом количестве калорий он содержит очень много клетчатки, которая эффективно очищает ЖКТ и ускоряет расщепление жиров.
Не нравится вкус шпината? Пейте активированную клетчатку на ночь, она даже лучше выполняет эти функции.
20. Замените коровий сыр на козий. Козий сыр менее калориен (на 40%) менее калориен, и при этом содержит большее количество полезных веществ.
21. Чечевица и фасоль вместо макарон. Бобовые богаты клетчаткой и аминокислотами, эффективными в борьбе с лишним весом. Обилие бобовых в рационе поможет сбросить до 7 кг за 2,5 месяца
22. Полезные жиры в рационе. Жиры нужны для усвоения многих витаминов и минералов, так как не все витамины и минералы растворяются в воде. Но не все жиры одинаково полезны. Считается, что «здоровые» жиры содержит мясо индейки, рыба, яйца (лучше перепелиные), орехи, кокосовое, рисовое, кунжутное, льняное и оливковое масло. Жиры, аминокислоты и микроэлементы, содержащиеся в этих продуктах не только помогают постройнеть, но и очень полезны для сердечно — сосудистой системы. Что удивительно, если заправить салат полезными маслами, он будет более полезен для стройности, чем просто сырая зелень и овощи. Полезные масла, попадая в организм, провоцируют выработку особого вещества, которое оповещает мозг об утолении голода. В итоге чтобы насытиться мы съедаем меньше.
23. Перекусывайте зелеными яблоками. Зеленые яблоки содержат меньше глюкозы и менее калорийны и за счет высокого содержания клетчатки. Если съесть зеленое яблоко за 15 мин до еды, для насыщения вам понадобиться меньше калорий. В итоге за счет зеленых яблок можно снизить потребление калорий до 150-200 в сутки.
24. Ешьте помидоры. В привычных свежих томатах содержатся уникальное вещество, которое подавляет выработку гормона голода. Причем для утоления голода достаточно всего пару ломтиков.
25. Добавляйте в салаты уксус, сок лимона или соусы на их основе. Лучше использовать яблочный или бальзамический уксус. Кислоты, которые в них содержатся, ускоряют процесс переработки жира и помогают в борьбе за стройность.
Если вас волнует вопрос похудения, скорее всего вам будут интересны материалы:
Как быстро сбросить лишний вес?
Как избавиться от растяжек на теле
Эта статья поможет вам пережить новогоднее застолье.
А эта поможет восстановиться после Нового Года.
Видеоматериалы:
Основы здорового питания, питание по группам крови
Запись вебинара: Секреты голливудского тела
Мифы, мешающие нам начать вести здоровый образ жизни
*Информация на нашем сайте — перевод с тайского языка ресурсов, которые сотрудничают с врачами и специалистами для предоставления достоверной информации. Тем не менее, контент на этом сайте предназначен только для дополнительной, общеобразовательной информации.
Материалы сайта не предназначены для диагностики или самолечения каким-либо образом и не заменят квалифицированное медицинское обследование и диагностику.
Если у вас есть болезнь или дискомфорт, обратитесь к врачу. Мы против самолечения, мы за разумный подход к оздоровлению.
