Мы то, что мы едим. Основное предназначение еды — это пополнять наш запас витаминов и микроэлементов, а так же давать силы и энергию для жизни и регенерации нашего организма, всех его органов и систем, помогает защищаться от вирусов и бактерий.
Да, мы получаем чувственное удовольствие при употреблении в пищу определенных продуктов, но важно научиться слышать и понимать свой организм и понимать какая еда дает нам здоровье, а какая, напротив, отнимает.
Если вы хотите вернуть здоровье, не стоит надеяться только на «волшебные пилюли» — корректировка питания занимает одно из самых важных мест в списке мер по восстановлению здоровья.
Если вы и дальше будете сбалансировано питаться, выбирая только полезные для здоровья продукты питания — болезнь уйдет и больше не вернутся.
Чем больше времени у вас нарушения в здоровье, тем больше времени вам понадобится питаться полезной едой для возвращения здоровья. Легкое недомогание на начальной стадии можно убрать за несколько дней, но восстановление же хронических болезней могут уйти годы…
Но под здоровым питанием вы зачатую понимаем разные вещи.
Основная информация в стате — перевод тайских статей медицинского портала.
Основы здорового питания
Сбалансированное питание — это основа нашего здоровья. Очень важно питать наш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. По=хорошему важно каждый день употреблять в пищу 5 категорий продуктов:
- Белки (мясо, яйца, молоко, орехи
- Углеводы (рис, мука, сахар, крахмал, крупы, фрукты)
- Минералы (овощи)
- Жиры (растительные и животные)
- Молочные продукты(их выделяют отдельно)
Сейчас модно пропагандировать вегетарианство — полный отказ от продуктов животного происхождения.
Многие рассказывают о историях чудесного исцеления после отказа от мяса, но исследования ученых не подтверждают безоговорочную пользу вегетарианства. Да, временный отказ от продуктов животного происхождения может ускорить процессы регенерации, по в организме не иссякнет запас незаменимых аминокислот и микроэлементов, которые можно получить только из продуктов животного происхождения.
Но, если их запас долго не пополнять, со временем, а это примерно через 6-7 лет строгого отказа от всех продуктов животного происхождения, в организме начинаются серьезные сбои.
В некоторых случаях полный отказ от продуктов животного происхождения может помочь быстрее выздороветь, но в некоторых может усугубить ситуацию. Не экспериментируйте со своим здоровьем без консультации с диетологом с медицинским образованием.
В любом случае, основные необходимые вещества для нашего организма, чтобы выжить, можно получить из растительных и животных источников из 5 групп продуктов питания.
Рассмотрим каждую группу продуктов отдельно
Протеины (белки)
Белок(протеины) — это главный строительный элемент каждой клетки нашего тела.
И это один из видов питательных веществ, без которого наш организм не выживет длительное время.
Белки содержат класс химических веществ, называемых аминокислотами.
Аминокислоты делятся на незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно, они могут поступать к нам в организм только извне, и заменимые — при определенных условиях наш организм способен их синтезировать сам.
Основные источники протеина — мясо/птица, рыба, морепродукты, молоко, яйца, орехи, молоко, дрожжи, водоросли, грибы, съедобные насекомые.
Чем полезны протеины для нашего организма?
- Стимулирует обновление клеток нашего тела, так же помогает нарастить мышечную массу, укрепить кости, создать новые клетки крови, кожи, участвует в выработке гормонов, стимулирует лактацию.
- Ускоряет регенерацию и укрепляет иммунитет
- Помогает восстановить поврежденные части тела, ускоряет заживление ран и выход из болезни
- Дает энергию телу, если организм получает не достаточно белка, основная часть белка уходит на питание, а на другие функции уже возникает дефицит..
- Помогает регулировать функции внутренних органов, например, помогает поддерживать баланс сазара в крови, тканях и клетках, помогает поддерживать адекватное содержание воды в клетках и кровеносных сосудах(при недостатке белка появляются отеки), помогает поддерживать здоровый уровень p/h в организме
- Качественный белок помогает восполнять погибшие клетки, вырабатывает клетки, помогающие лучше работать нашей иммунной системе.
- Белок необходим для построения сильных мышц
- Стимулирует выработку глюкозу, которая попадая в печень посылает организму сигнал о насыщении.
- Белок отвечает за создание коллагеновых волокон под кожей, что делает кожу эластичной
- Участвует в восстановлении нервных клеток
- Предотвращает преждевременное старение, укрепляет клетки всего организма, включая волосы и ногти.
Что важно знать о протеине?
- Белки и углеводы содержат одинаковое количество калорий на грамм. Потребление большого количество белка без физической нагрузки может привести к лишнему весу
- Жиры и углеводы не заменяют белок
- Важно не только количество, но и качество белка. Наиболее питательными считаются яичные и молочные протеины, так как они содержат все необходимые организму аминокислоты. Протеины растительного происхождения содержат меньше аминокислот и хуже усваиваются. Многие растительные белки не содержат лизин, триптофан, треонин, метион. Тем не менее растительные источники протеинов — это дешевая альтернатива животных и является основой питания развивающихся стран.
- Потребность в еде зависит от многих факторов, таких как количество и качество съедаемой пищи, возраст, беременность и период лактации, нарушения в здоровье и работе внутренних органов.
- С возрастом потребность в белке уменьшается. Новорожденному ребенку требуется примерно 2,2 грамма белка на килограмм веса, со временем эта потребность снижается до 0,8 грамма белка к 19 годам. Беременным женщинам необходимо на 30 граммов белка больше чем обычным людам, в период лактации — на 20 граммов больше.
Углеводы
Углеводы содержатся в рисе, муке, сахаре, крахмале, фруктах, злаках и крахмалистых овощах. Они так же жизненно необходимы нашему телу.
Что дают нам углеводы?
- Дают телу энергию и тепло. 1 грамм углеводов дает 4 калории, 50% калорий за день мы чаще всего получаем от углеводов. А некоторые из нас и до 80%
- Углеводы необходимы для нормального метаболизма жиров в организме, если организм получает не достаточно углеводов, организм начинает сжигать жир для получения калорий. В итоге «кетоновая макака», если дословно переводить с тайского, или кетоз — это состояние когда в организме повышается содержание кетонов. Этот механизм заложен в нас эволюцией, древним людям это помогало выжить в суровых зимних условиях, когда не было растительной пищи, богатой углеводами. Длительный дефицит углеводов может привести к кетоацидозу, в следствии которого в организме начинают развиваться серьезные патологии.
- Дает основную энергию организму, за счет чего организм перестает брать энергию из белков, в результате белки приносят больше пользы организму.
- Поддерживает функцию мозга
- Глюкуроновая кислота (производная от глюкозы) отвечает за вывод токсинов из организма
- Цельнозерновые источники углеводов так же являются хорошим источником белка, минералов и витаминов.
Что важно знать об углеводах?
- Если потреблять больше углеводов, чем необходимо организму, углеводы быстро превращаются в жиры и могут привести к ожирению
- Хотя белки и жиры так же дают нам энергию, нам необходимы углеводы! Взрослые должны получать с пищей не менее 50-100 граммов углеводов, чтобы избежать кетоза и расходования белков «не по назначению». Для здорового обмена веществ 50% энергии в наш организм должно поступать их углеводов
- Очень важно качество источника углеводов — чистый сахар и шлифованный рис — не лучшие источники. Лучше употреблять в пищу фрукты, сухофрукты, семена, злаки, мед, цельнозерновой мультизлаковый хлеб, фрукты и тп.
Минералы/ минеральные соли
Основной источник минералов — зеленые листовые и обычные овощи.
Минеральные соли — это группа неорганических соединений, жизненно важных для организма.
Есть 2 группы минералов, необходимых людям: минералы, которых нам надо более 100 миллиграммов в день (кальций, фосфор, натрий, калий, магний, сера, хлор) и минералы, которые необходимы в количестве 2-5 мг в день (железо, мель, хром, селен, фтор, марганец, цинк, йод, молибден).
Что нам дают минералы?
- Укрепляют тело и иммунную систему
- Укрепляют мышцы, зубы, кости, кожу
- Поддерживают нормальное функционирование всех органов и систем организма
- Минеральные соли являются компонентом белков, гормонов и ферментов. Железо важный компонент гемоглобина, медь — компонентом ферментов, необходимых ля клеточного дыхания. Йод входит в состав гормонов тироксина.
- Многие реакции в организме катализируются при помощи минералов, например магний является катализатором, участвующим в метаболизме глюкозы в энергию.
- Помогают регулировать уровень p/h в организмес помощью натрия, калия, фосфора и хлора, которые играют важную роль в регулировке уровня кислотности.
- Магний и калий помогают регулировать водный баланс в организме внутри и снаружи клеток.
- Продукты, богатые минералами, содержат много клетчатки, что улучшает работу кишечника и облегчает вывод из организма вредных веществ.
Витамины
Больше всего витаминов содержится в фруктах. Эта пища обеспечивает организм не только энергией, но так же и питательными веществами, витаминами и минералами. В целом, большая часть соединений, которые содержатся во фруктах, нужны нам в небольших количествах, но они также жизненно необходимы нашему телу.
Дефицит витаминов приводит е серьезным нарушениям в работе нашего организма. Самое печальное, наш организм не может сам производить витамины самостоятельно, за исключением витамина D.
Витамины делятся на 2 группы:
- Жирорастворимые — витамин А, D, E и K
- Водорастворимые -В1, В2, В3, В6, В9, В12, С, биотин
Что нам дают витамины?
- Сохраняют свежесть и здоровье кожи
- Поддерживают здоровбе ротовой полости, зубов и десен
- Помогают сохранить здоровье и укрепляют иммунитет
- Поддерживают нормальную работу вез органов и систем нашего организма
- Фрукты содержат много клетчатки и улучшают работу кишечника
Жиры
Мы используем в кулинарии растительные и животные жиры, чтобы сделать еду более вкусной и красивой.
Так же к нам поступает жир из мяса — в свинине и говядине 15-30% жира, в курином мясе 6-15%, некоторые виды рыбы содержат до 100% жиров.
Все жиры, поступающие к нам с едой, можно условно поделить на 2 типа: полезные и вредные.
Полезные жиры, или ненасыщенные, богаты незаменимыми жирными кислотами, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Это незаменимые жиры для роста и развития нашего организма, так же они участвуют в синтезе гормонов.
Вредные жиры — это насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сливочном масле и молоке, и трасжиры, которые содержатся в маргарине, сладостях, выпечке и тд. Эти жиры увеличивают уровень холестерина и треглицеридов в крови, вызывают образование холестириновых бляшек в сосудах и приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Чем полезны жиры?
- Дает энергию телу, накапливаясь под кожей, спасает от переохлаждения и дает запас энергии на случай голодных времен.
- Предотвращает повреждение внутренних органов при травмах и резких движениях
- Помогает усваиваться жирорастворимым витаминам
- Предотвращает перегревание тела, помогает поддерживать постоянную температуру тела, изолируя внутренние органы и созлавая им «микроклимат»
- Нервные волокна нуждаются в жирах, жиры помогают нервной системе лучше функционировать и поддерживать хорошее качества сигналов от тела и органов к мозгу и в обратном направлении.
- Жиры вместе с елками образуют липопротеины, которые являются строительным материалом клеток, особенно их клеток и митохондрий. Организм ежедневно производит миллионы новых клеток и ему очень нужен строительный материал. при недостатке жиров клеточная стенка становится более слабой и не происходит полноценной регенерации.
- Жиры улучшают вкусовые качества пищи и помогают нам быстрее насытится.
Очень важно, чтобы потребление жиров было в пределах 25-35%от общего числа калорий, при этом 12% от общего числа количества калорий должно поступать из линолевой кислоты или омега 6, которая содержится в рисовом масле, масле криля, рыбьем жире и многих растительных маслах — в льняном, кедровом и облепиховом.
Если вы не можете обеспечить поступление всех необходимых витаминов, минералов и микроэлементов из еды, обязательно пополняйте их запас из качественных БАДов.
Важные советы по здоровому питанию
Увеличьте потребление несладких фруктов и овощей .- Ешьте больше рыбы и бобовых для получения белка, если вы отказались от мяса. Или пейте капсулы со спирулиной, она пополнит ваш организм качественным белком
- Отдайте предпочтение отварной или приготовленной на пару пище
- Сократите потребление приправ и соусов на 70% , особенно это касается тех, кто ест очень много очень острого
- Воздержитесь или сократите потребление сладких продуктов — тортиков, пирожен, конфет, сладкие напитки, энергетики, очень сладкие фрукты и соки.
- Воздержитесь или сократите потребление соленых , копченых, маринованных и ферментированных продуктов, а так же блюд с большим содержанием соли, глтюомата натрия и прочих химических усилителей вкуса и добавок к пище*
- Воздержитесь или сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как жаренная пища и жирное мясо.
- Воздержитесь или сократите потребление очень пряной пищи — очень острой, кислой, горькой или вяжущей.
- Воздержитесь или сократите потребление сигарет, алкоголя, чая, кофе, химических напитков, энергетиков и спортивных напитков
- Воздержитесь или сократите потребление рафинированных, «пустых» продуктов, таких как шлифованный рис, белая мука, сдоба и тп.
- Воздержитесь или сократите потребление лапши быстрого приготовления, консервов, колбас, сосисок, чипсов и всяких крутящих закусок.
*Исследования министерства здравоохранения Таиланда показали, что чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием соли или глютомата вызывает повышение кровяного давление, проблемы с сердцем, появление отеков, увеличение массы тела, ухудшение работы почек, снижение иммунитета и даже патологические изменения в генетическом коде.
Принципы практики питания для здоровья
- Практикуйте раздельное питание
- Тщательно пережевывайте пищу перед проглатыванием
- Не переедайте
Как есть «вкусно» здоровую пищу?
- Начинайте есть только когда ощущаете сильный голод
- Всегда помните о пользе здорового питания
- Всегда помните о вредном воздействии «не здоровой» пищи и старайтесь соблюдать баланс 5ти основных групп продуктов питания.
Если после приема пиши вы чувствуете потерю энергии из-за «перегрева»?
- Пейте травяные соки или раствор хлорофилла для соблюдения баланса
- Ешьте больше «прохладных» фруктов — банан, ананас, памело, яблоко, арбуз или дыню.
- Ешьте больше «прохладных» овощей — зеленый салат и листовые овощи
- Ешьте коричневый рис, пшеницу, ячмень, булгур, полбу, коикс.
- Ешьте вареные бобы, фасоль, соевые бобы, горох и просо.
Медитация приема пищи
В буддизме есть практика медитативного приема пищи. Желательно чтобы прием пищи происходил под медитативную музыку, при этом перед глазами должна быть красивая картинка.
Перед едой стоит отпустить все мысли, которые назойливо лезут в голову, сосредоточившись полностью на приеме пищи, находиться в моменте «здесь и сейчас»: полностью уйти в чувства, прочувствовать всю гамму вкуса того, что вы едите, не спеша и медленно пережевывать каждый кусочек, и если о чем-то и думать, так это о том, как то, что вы едите наполняет ваш организм энергией и силой, способствует восстановлению и регенерации всех органов и систем.
Сначала здоровая пища может показаться вам не очень вкусной, но проявив терпение и придерживаясь всех советов в этой статье, со временем вы начнете получать истинное удовольствия от приема в пищу самых простых вещей.
