СТАТЬИ

Для чего организму нужен магний, где он содержится, и как правильно его принимать

18.11.2019

какой магний лучше усваивается в организме человекаПочему у меня постоянное чувство усталости, хроническая сонливость, потеря аппетита? Организму явно чего-то не хватает – вот только чего?

Нельзя утверждать однозначно, но перечисленные симптомы могут указывать на недостаток магния в организме. Ситуация осложняется тем, что на сегодняшний день нет достоверного способа проверить нехватку магния. Существуют разные методики и анализы, но ни один из них не утверждён, к примеру, Министерством здравоохранения США в качестве достоверного метода.

Это объясняется тем, что большая часть магния содержится в костях и в клетках мягких тканей. Менее 1% его находится в сыворотке крови.

При этом магний очень нужен организму – он является кофактором (то есть, необходимым компонентом для нормального течения) в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функции мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления.

Как же узнать, хватает ли магния вашему организму?

Каковы симптомы если не хватает магния организму?

как правильно пить магнийМагний важен для работы нервов и мышц. Это минерал, который может помочь снять стресс, он способствует преобразованию сахара в крови в энергию. В организме взрослого человека средний уровень магния составляет около 25 грамм (это 25000 мг).

При нормальной работе организма этот запас расходуется в различных процессах и восполняется из продуктов питания. Если организму не хватает магния, срабатывают защитные механизмы, и почки его меньше выделяют. Обычно он выводится с мочой в объеме около 120 мг в день, но при необходимости это значение сокращается.

Ранние признаки дефицита магния включают мигрень, потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. По мере усугубления проблемы возможны онемение, покалывание, сокращения мышц и судороги, изменения личности, нарушение сердечного ритма и спазмы коронарных артерий.

Однако, напомню, что ни эти симптомы, ни результаты анализов не являются точным ответом о дефиците магния. Скорее, это вспомогательная информация. Но можно с достаточно большой степенью уверенности говорить о нехватке магния у человека с проблемой хронического алкоголизма или у человека, находящегося  долго в стрессе — во время стресса магний расходуется в разы быстрее.

В США в 2003-2006 годах проводились исследования, которые выявили среднее потребление магния по стране на уровне ниже рекомендованного количества. Размер дефицита ежедневного потребления составил около 27-36%. У людей старше 71 года уровень потребления магния был обозначен как низкий.

Единственная категория людей, которая имела достаточный уровень потребления магния – люди, которые регулярно употребляли пищевые добавки.

В группу риска нехватки магния относят следующие категории:

  • Имеющие заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Страдающие диабетом 2-го типа
  • Лица с алкогольной зависимостью
  • Пожилые люди
  • Люди в стрессе

 

Основным источником поступления магния в организм являются продукты питания. Представленная выше статистика говорит о данных по США, к качеству продуктов питания в которых у многих есть претензии. Но вы можете примерно оценить состав своего ежедневного меню и высчитать ориентировочное количество магния, которое вы получаете из него – и сравнить это количество с нормой.

Суточная норма магния для женщин и мужчин

если в организме не хватает магнияДля взрослой женщины рекомендуемая суточная норма магния составляет 320 мг. Максимальное значение – 670 мг, превышать его не стоит. В период беременности растёт потребность в минерале до 360 мг (максимум 710 мг). Период лактации не требует дополнительных доз.

Мужчинам магния нужно больше – от 420 до 770 мг. Превышение этих норм также не рекомендуется, могут быть негативные последствия.

С учётом этих значений суточной потребности, и зная в каких продуктах содержится магний, можно примерно оценить, есть ли у вас его дефицит. И, если есть, то какое количество минерала вам необходимо получать дополнительно.

В каких продуктах больше всего содержится магния

На сайте Министерства здравоохранения и социальных служб США я нашла таблицу со списком таких продуктов. В первой колонке указано содержание в миллиграммах магния на единицу измерения, а во второй – сколько процентов от суточной потребности составляет это количество.

Но, это важно, нужно учитывать – всего только 30-40% от потребляемого магния усваивается организмом. Единицы измерения – из первоисточника.

Таблица: продукты, содержащие магний в большом количестве

Продукт, вид, единица измерения Количество магния (мг) на единицу измерения Процент от дневной нормы
Миндаль, сухой жареный, 30 гр 80 20
Шпинат, вареный, полстакана 78 20
Кешью, жареный сухой, 30 гр 74 19
Арахисовое масло, ¼ чашки 63 16
2 больших печенья из пшеницы грубого помола 61 15
Соевое молоко, 1 стакан 61 15
Черная фасоль, вареная, полстакана 60 15
Соевые бобы эдамаме, очищенные, вареные, полстакана 50 13
Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика 46 12
Авокадо, порезанное кубиками – 1 чашка 44 11
Картофель запеченный с кожурой, 100 гр 43 11
Коричневый рис, вареный, полстакана 42 11
Нежирный йогурт, 220 гр 42 11
Овсянка быстрого приготовления, 1 пакет (28 гр) 36 9
Фасоль консервированная, полстакана 35 9
1 средний банан 32 8
Лосось атлантический, 100 гр 26 7
Молоко, стакан 25 7
Палтус, 100 гр 24 6
Изюм, полстакана 23 6
Куриная грудка жареная, 100 гр 22 6
Жареный говяжий фарш, 100 гр 20 5
Брокколи, порезанная и приготовленная, полстакана 12 3
Рис белый вареный, полстакана 10 3
1 среднее яблоко 9 2
1 средняя сырая морковь 7 2

 

В качестве источника магния также рекомендуются гуава, инжир, темно-зеленые листовые овощи. Шпинат, бобовые, орехи, злаки – вот самые основные его источники. В целом, продукты, содержащие клетчатку, содержат магний. Магний также добавляют в некоторые хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты, а также им обогащают воду.

Теперь, зная какие продукты содержат полезный для человека магний, оцените свой регулярный рацион с этой таблицей. Очень может быть, что не только жители США испытывают нехватку этого важного минерала.

магний витамины какие лучшеДля чего магний нужен организму женщины или мужчины

Магний важен для работы нервов и мышц. Это минерал, который может помочь снять стресс, и способствует преобразованию сахара в крови в энергию.

Если организму не хватает магния, это приводит к снижению иммунитета против различных заболеваний. Костно-мышечная и пищеварительная системы могут работать неправильно. Некоторые нервные системы могут быть разрушены. Хрящи деградируют, пока тело не сможет справляться с собственным весом. Тело не может накапливать энергию.

Людям с чувствительной кожей обычно не хватает магния, потому что слишком малое его количество вызывает плохое деление клеток, и формирование кожных покровов тоже ослаблено.

Если помните, беременным женщинам рекомендованную дозу магния повышают – почему? Это помогает предотвратить преждевременные роды. Кроме того, магний помогает облегчить боль перед менструацией (ПМС). Женщинам, принимающим оральные контрацептивы или эстрогены, нужно получать дополнительный магний. Можно порекомендовать вот эти витамины с магнием для женщин.

Чем ещё полезен магний для организма:

  1. Помогает сжигать жир и преобразовывать в энергию
  2. Помогает контролировать уровень холестерина
  3. Может помочь в лечении депрессии
  4. Предотвращает мышечных спазмы и судороги
  5. Помогает укрепить кровеносные сосуды и сердце, предотвратить ишемическую болезнь сердца
  6. Помогает уменьшить выраженность болей от инфаркта миокарда
  7. Помогает поддерживать здоровые зубы
  8. Помогает облегчить расстройство желудка
  9. Помогает предотвратить накопление кальция в почечных камнях и желчных камнях в желчном пузыре
  10. При работе с кальцием он действует как седативное средство. Облегчить мигрень
  11. Помогает предотвратить остеопороз
  12. Способствует профилактике и лечению астмы

Какая форма магния лучше усваивается, и как правильно принимать магний

кальций магний айхербМагний имеет множество форм выпуска – жидкие, в виде капсул для внутреннего приема,  раствор для инъекций. Для того чтобы он нормально усваивался организмом, он должен быть связан в комплексе с другими химическими компонентами.

Если вы приобретаете какой-либо комплекс витаминов с магнием в составе, обращайте внимание на его содержание – не нужно превышать рекомендованную дозировку минерала с учётом того количества, которое вы можете получать из пищи. Незначительное превышение не помешает, а вот если вы выходите за указанные выше предельно допустимые нормы, могут быть негативные последствия – диарея, тошнота и спазмы в животе.

Магний лучше всего работает с витамином А, кальцием и фосфором. Эти компоненты присутствуют в комплексе витаминов, минералов и аминокислот от VISTRA. Содержание оксида магния 87 мг, а его аминокислотного хелата 27 мг – вместе это около 46 мг чистого вещества, и это около 15% и 10% от дневной нормы женщин и мужчин соответственно. В одной маленькой капсуле, стоимость одной дозы которой составляет около 40 рублей. Плюс необходимый комплекс других микроэлементов и витаминов – отличный выбор!

Если же вы принимаете усиленный магниевый комплекс, учитывайте, что в нём содержится от 50% до 60% дневной нормы магния для мужчин и женщин соответственно. Пропив курс 1-2 месяца, стоит сделать перерыв – за это время вы точно создадите хороший запас магния в организме.

С учетом представленной в этой статье статистики, проблематика дефицита магния в организме представляется достаточно серьезной – необходимо обращать внимание на свой рацион питания и при необходимости пополнять запасы минерала, принимая витаминные комплексы.

Информация на нашем сайте — перевод с тайского языка ресурсов, которые сотрудничают с врачами и специалистами для предоставления достоверной информации, а также других источников. Тем не менее, контент на этом сайте предназначен только для дополнительной, общеобразовательной информации.

Материалы сайта не предназначены для диагностики или самолечения каким-либо образом и не заменят квалифицированное медицинское обследование и диагностику.

Если у вас есть болезнь или дискомфорт, обратитесь к врачу. Мы против самолечения, мы за разумный подход к оздоровлению.

Поделиться в соц. сетях

Категории: Wellness, Это интересно
Каталог
Архив
Подписка
Наверх