Почему у меня постоянное чувство усталости, хроническая сонливость, потеря аппетита? Организму явно чего-то не хватает – вот только чего?
Нельзя утверждать однозначно, но перечисленные симптомы могут указывать на недостаток магния в организме. Ситуация осложняется тем, что на сегодняшний день нет достоверного способа проверить нехватку магния. Существуют разные методики и анализы, но ни один из них не утверждён, к примеру, Министерством здравоохранения США в качестве достоверного метода.
Это объясняется тем, что большая часть магния содержится в костях и в клетках мягких тканей. Менее 1% его находится в сыворотке крови.
При этом магний очень нужен организму – он является кофактором (то есть, необходимым компонентом для нормального течения) в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функции мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления.
Как же узнать, хватает ли магния вашему организму?
Каковы симптомы если не хватает магния организму?
Магний важен для работы нервов и мышц. Это минерал, который может помочь снять стресс, он способствует преобразованию сахара в крови в энергию. В организме взрослого человека средний уровень магния составляет около 25 грамм (это 25000 мг).
При нормальной работе организма этот запас расходуется в различных процессах и восполняется из продуктов питания. Если организму не хватает магния, срабатывают защитные механизмы, и почки его меньше выделяют. Обычно он выводится с мочой в объеме около 120 мг в день, но при необходимости это значение сокращается.
Ранние признаки дефицита магния включают мигрень, потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. По мере усугубления проблемы возможны онемение, покалывание, сокращения мышц и судороги, изменения личности, нарушение сердечного ритма и спазмы коронарных артерий.
Однако, напомню, что ни эти симптомы, ни результаты анализов не являются точным ответом о дефиците магния. Скорее, это вспомогательная информация. Но можно с достаточно большой степенью уверенности говорить о нехватке магния у человека с проблемой хронического алкоголизма или у человека, находящегося долго в стрессе — во время стресса магний расходуется в разы быстрее.
В США в 2003-2006 годах проводились исследования, которые выявили среднее потребление магния по стране на уровне ниже рекомендованного количества. Размер дефицита ежедневного потребления составил около 27-36%. У людей старше 71 года уровень потребления магния был обозначен как низкий.
Единственная категория людей, которая имела достаточный уровень потребления магния – люди, которые регулярно употребляли пищевые добавки.
В группу риска нехватки магния относят следующие категории:
- Имеющие заболевания желудочно-кишечного тракта
- Страдающие диабетом 2-го типа
- Лица с алкогольной зависимостью
- Пожилые люди
- Люди в стрессе
Основным источником поступления магния в организм являются продукты питания. Представленная выше статистика говорит о данных по США, к качеству продуктов питания в которых у многих есть претензии. Но вы можете примерно оценить состав своего ежедневного меню и высчитать ориентировочное количество магния, которое вы получаете из него – и сравнить это количество с нормой.
Суточная норма магния для женщин и мужчин
Для взрослой женщины рекомендуемая суточная норма магния составляет 320 мг. Максимальное значение – 670 мг, превышать его не стоит. В период беременности растёт потребность в минерале до 360 мг (максимум 710 мг). Период лактации не требует дополнительных доз.
Мужчинам магния нужно больше – от 420 до 770 мг. Превышение этих норм также не рекомендуется, могут быть негативные последствия.
С учётом этих значений суточной потребности, и зная в каких продуктах содержится магний, можно примерно оценить, есть ли у вас его дефицит. И, если есть, то какое количество минерала вам необходимо получать дополнительно.
В каких продуктах больше всего содержится магния
На сайте Министерства здравоохранения и социальных служб США я нашла таблицу со списком таких продуктов. В первой колонке указано содержание в миллиграммах магния на единицу измерения, а во второй – сколько процентов от суточной потребности составляет это количество.
Но, это важно, нужно учитывать – всего только 30-40% от потребляемого магния усваивается организмом. Единицы измерения – из первоисточника.
Таблица: продукты, содержащие магний в большом количестве
| Продукт, вид, единица измерения | Количество магния (мг) на единицу измерения | Процент от дневной нормы |
| Миндаль, сухой жареный, 30 гр | 80 | 20 |
| Шпинат, вареный, полстакана | 78 | 20 |
| Кешью, жареный сухой, 30 гр | 74 | 19 |
| Арахисовое масло, ¼ чашки | 63 | 16 |
| 2 больших печенья из пшеницы грубого помола | 61 | 15 |
| Соевое молоко, 1 стакан | 61 | 15 |
| Черная фасоль, вареная, полстакана | 60 | 15 |
| Соевые бобы эдамаме, очищенные, вареные, полстакана | 50 | 13 |
| Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика | 46 | 12 |
| Авокадо, порезанное кубиками – 1 чашка | 44 | 11 |
| Картофель запеченный с кожурой, 100 гр | 43 | 11 |
| Коричневый рис, вареный, полстакана | 42 | 11 |
| Нежирный йогурт, 220 гр | 42 | 11 |
| Овсянка быстрого приготовления, 1 пакет (28 гр) | 36 | 9 |
| Фасоль консервированная, полстакана | 35 | 9 |
| 1 средний банан | 32 | 8 |
| Лосось атлантический, 100 гр | 26 | 7 |
| Молоко, стакан | 25 | 7 |
| Палтус, 100 гр | 24 | 6 |
| Изюм, полстакана | 23 | 6 |
| Куриная грудка жареная, 100 гр | 22 | 6 |
| Жареный говяжий фарш, 100 гр | 20 | 5 |
| Брокколи, порезанная и приготовленная, полстакана | 12 | 3 |
| Рис белый вареный, полстакана | 10 | 3 |
| 1 среднее яблоко | 9 | 2 |
| 1 средняя сырая морковь | 7 | 2 |
В качестве источника магния также рекомендуются гуава, инжир, темно-зеленые листовые овощи. Шпинат, бобовые, орехи, злаки – вот самые основные его источники. В целом, продукты, содержащие клетчатку, содержат магний. Магний также добавляют в некоторые хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты, а также им обогащают воду.
Теперь, зная какие продукты содержат полезный для человека магний, оцените свой регулярный рацион с этой таблицей. Очень может быть, что не только жители США испытывают нехватку этого важного минерала.
Для чего магний нужен организму женщины или мужчины
Магний важен для работы нервов и мышц. Это минерал, который может помочь снять стресс, и способствует преобразованию сахара в крови в энергию.
Если организму не хватает магния, это приводит к снижению иммунитета против различных заболеваний. Костно-мышечная и пищеварительная системы могут работать неправильно. Некоторые нервные системы могут быть разрушены. Хрящи деградируют, пока тело не сможет справляться с собственным весом. Тело не может накапливать энергию.
Людям с чувствительной кожей обычно не хватает магния, потому что слишком малое его количество вызывает плохое деление клеток, и формирование кожных покровов тоже ослаблено.
Если помните, беременным женщинам рекомендованную дозу магния повышают – почему? Это помогает предотвратить преждевременные роды. Кроме того, магний помогает облегчить боль перед менструацией (ПМС). Женщинам, принимающим оральные контрацептивы или эстрогены, нужно получать дополнительный магний. Можно порекомендовать вот эти витамины с магнием для женщин.
Чем ещё полезен магний для организма:
- Помогает сжигать жир и преобразовывать в энергию
- Помогает контролировать уровень холестерина
- Может помочь в лечении депрессии
- Предотвращает мышечных спазмы и судороги
- Помогает укрепить кровеносные сосуды и сердце, предотвратить ишемическую болезнь сердца
- Помогает уменьшить выраженность болей от инфаркта миокарда
- Помогает поддерживать здоровые зубы
- Помогает облегчить расстройство желудка
- Помогает предотвратить накопление кальция в почечных камнях и желчных камнях в желчном пузыре
- При работе с кальцием он действует как седативное средство. Облегчить мигрень
- Помогает предотвратить остеопороз
- Способствует профилактике и лечению астмы
Какая форма магния лучше усваивается, и как правильно принимать магний
Магний имеет множество форм выпуска – жидкие, в виде капсул для внутреннего приема, раствор для инъекций. Для того чтобы он нормально усваивался организмом, он должен быть связан в комплексе с другими химическими компонентами.
Если вы приобретаете какой-либо комплекс витаминов с магнием в составе, обращайте внимание на его содержание – не нужно превышать рекомендованную дозировку минерала с учётом того количества, которое вы можете получать из пищи. Незначительное превышение не помешает, а вот если вы выходите за указанные выше предельно допустимые нормы, могут быть негативные последствия – диарея, тошнота и спазмы в животе.
Магний лучше всего работает с витамином А, кальцием и фосфором. Эти компоненты присутствуют в комплексе витаминов, минералов и аминокислот от VISTRA. Содержание оксида магния 87 мг, а его аминокислотного хелата 27 мг – вместе это около 46 мг чистого вещества, и это около 15% и 10% от дневной нормы женщин и мужчин соответственно. В одной маленькой капсуле, стоимость одной дозы которой составляет около 40 рублей. Плюс необходимый комплекс других микроэлементов и витаминов – отличный выбор!
Если же вы принимаете усиленный магниевый комплекс, учитывайте, что в нём содержится от 50% до 60% дневной нормы магния для мужчин и женщин соответственно. Пропив курс 1-2 месяца, стоит сделать перерыв – за это время вы точно создадите хороший запас магния в организме.
С учетом представленной в этой статье статистики, проблематика дефицита магния в организме представляется достаточно серьезной – необходимо обращать внимание на свой рацион питания и при необходимости пополнять запасы минерала, принимая витаминные комплексы.
Информация на нашем сайте — перевод с тайского языка ресурсов, которые сотрудничают с врачами и специалистами для предоставления достоверной информации, а также других источников. Тем не менее, контент на этом сайте предназначен только для дополнительной, общеобразовательной информации.
Материалы сайта не предназначены для диагностики или самолечения каким-либо образом и не заменят квалифицированное медицинское обследование и диагностику.
Если у вас есть болезнь или дискомфорт, обратитесь к врачу. Мы против самолечения, мы за разумный подход к оздоровлению.
